Fysioterapeut og langrennstrener, Henrik Pay, har satt opp treningsprogram for langrenn.

Du finner også video av øvelsene på TeamPay sine websider.

Skulderekstensjon, «Supermann»
Skulder/Mage/Rygg.


Stå på kne ca en meter bak opphengspunktet. Len deg forover med strake armer, rett hofte, rett mage og rett rygg.

Knestående Albueekstensjon, Stakeøvelsen
Triceps/Core/Mage.


Stå på kne ca 1 m bak opphengspunktet. Senk kroppen ved å bøye armer og skyv opp igjen til knestående ved å strekke ut albuer. Øvelsen kan også gjøres stående.

Sideliggende Hofteabduksjon
Utside hofte/core.


Ligg på siden med nederste ben i smal slynge ca 30 cm over gulvet. Løft kroppen opp i sideliggende planke. Løft øverste ben og senk ned i igjen. Kan også gjøres stående på albuen og med slynge på ankel.

Ryggliggende Knefleksjon, «Lårkrampa»
Hamstring/Bakside lår/Rumpe.

Ligg på ryggen med loddrette tau og hælen i en smal slynge eller stropp. Bøy kneet og før hælen mot setet, mens du holder hoften strak og setet i god høyde opp fra gulvet.

Total Frontal ( «Bjørgen»)
Hele forside fra arm til fot.

Start i mageliggende planke med støtte på albuer. Skyv kroppen opp i håndstående (strake armer.) Trekk så bena mot brystet med strake ben. Senk ned. NB: Ha fokus på bevegelsen fra albue til strak arm. Unngå svai i rygg/hofte.

Ryggliggende Roing, Opptrekk
Øvre rygg/Biceps.


Stropper med stavtakgrep ca 1 meter over gulvet. Trekk kroppen opp. Øvelsen kan også gjøres med strake ben.

NB: øvelsen i video er utført med PowerGrip.