Sandvolleyballspillere er avhengig av ekstremt god styrke og stabilitet i skulder for å unngå overbelastninger. De store muskelgruppene i sete og lår er også viktige med tanke på mottaks- og forsvarsstilling og ikke minst satsen før man skal smashe. Mange av bevegelsene i sandvolleyball foregår i ytterposisjoner hvor stabilitet og kjernemuskulatur er spesielt viktig.

Photo_FIVB_VildeSolvoll_SandvolleyballVi har fått hjelp av sandvolleyballtalentet Vilde Solvoll til å sette opp et treningsprogram med skadeforebyggende og prestasjonforbedrende øvelser for sandvolleyball.

Stående Omvendt Flyes
Stabiliseringsmuskulatur skulder.


Stå bakoverlent med føttene plassert under opphenget med hender i stropper ved hoftehøyde (i oppreist stilling). Trekk kroppen opp ved å føre armene oppog ut i en Y. Unngå svai i korsryggen. Varier med forskjellig vinkel i skulderleddet for å aktivere alle muskler i skulderen.

Knebøy i Slynger
Styrke ben/sete + Stabilitet i mage, rygg, hofter og knær.


Stå med føttene i stropper 5-10 cm over gulvet. Kjør kontrollerte knebøy uten å støtte seg for mye i tauene. Dette er en av de viktigste styrkeøvelsene for en sandvolleyballspiller.

Mageliggende Hoftefleksjon, Crunch
Mage og hofte.


Ligg på magen med bena i stropper eller bred/smal slynge ca 30 cm over bakken og støtte på underarmer. Løft opp i vannrett stilling (planken). Trekk knærne mot magen. Strekk ut igjen til utgangsstillingen.

Progresjon: på strake armer.

Mageliggende Hoftefleksjon med strake bein, «Reka» 
Samspill mellom mage/rygg og hoftefleksorer.


Utgangsstilling: Mageliggende planke med strake armer og stropper eller bred/smal slynge på ankler. Trekk føttene mot brystet med strake ben. Fokus på å aktivere magen. Blir øvelsen for tung kan den gjøres med støtte på underarmer.

Knestående Skulderekstensjon, Supermann, med eller uten strikk
Styrke og stabilitet i mage/rygg og skulderledd.


Stå på knærne under opphenget med hender i strikkene* eller i stropper. Len deg langsomt fremover med strak kropp mens du beveger armene opp langs ørene. Hold i tre sekunder før du dytter deg opp i utgangsposisjon. Pass på å holde lave skuldre.

Mageliggende planke med Kroppssag, med eller uten strikk
Mage/rygg.


Start i mageliggende planke med bena i strikk* eller stropper/slynge ved ankel. Føttene skal være såvidt over bakken. Skyv kroppen bakover ved å kun bruke skulderen. Skyv kroppen så langt bakover du klarer uten å miste kontakten med mage/rygg. Hold i tre sekunder før du skyver deg tilbake/lar strikken trekke deg tilbake.

*Strikk og Redcord kan være en god kombinasjon. Ved å feste strikken i Redcorden blir det enklere å justere tyngden/motstanden på strikken