En sterk kjernemuskulatur er viktig for balanse og stabilitet, god holdning og optimal kraftoverføring slik at du får mer kraft i løpssteget.

Vi har satt sammen noen gode øvelser som gir sterkere kjernemuskulatur og forebygger vanlige løpsskader i hofter, knær og ankler. Hvis ikke annet er angitt repeteres øvelsene 5-8 ganger, i tre serier.

Tren uansett hvor du er!

Ryggliggende Bekkenløft
Bakre del av kroppen samt styrker mage/rygg.


Ryggliggende med smal slynge under kneet 20-30 cm over gulvet. Ligg med armene ned langs siden og ett strakt ben i slynge. Strekk ut kneet og press ned i slyngen slik at kroppen løftes opp i strak stilling. Hold noen sekunder og senk ned igjen.

Progresjon: Armene i kryss over brystet, balansepute under skulderbladene, slyngen lenger ned på leggen.

Ryggliggende Lårcurl med Hoftestrekk
Styrker samspill bakside legg, lår og setemuskler.


Ligg på ryggen med armene ned langs siden, knærne i 90 grader bøy og forfot plassert i hver sin stropp 20-30 cm over gulvet. Føttene skal være under opphenget når knærne er i bøy. Behold 90 grader vinkel i knærne og press foten ned i slyngen slik at bekkenet løftes til du har en tenkt rett linje fra knær til skuldre. Senk bekkenet kontrollert ned igjen.

Progresjon: Armene i kryss over brystet, balansepute under skulderbladene.

Sideliggende Hofteabduksjon, utside hofte
Ytre muskelgruppen i hoften, spesielt gluteus medius.


Ligg på siden med strak hofte og begge bena i en bred – eller smal slynge 20-30 cm over gulvet. Slyngen plasseres rett under kneet. Press nedre ben ned i slyngen så hoften løftes opp slik at kroppen er strak. Løft deretter det øverste benet og hold i 3-5 sekunder. Senk bekkenet kontrollert ned igjen. NB: unngå svai rygg.

Progresjon: flytt slyngen lenger ned på leggen

Sideliggende Hofteadduksjon, innside hofte
Innside lår og fremre muskelgrupper.


Ligg på siden med strak hofte og øverste benet i smal slynge 30-40 cm over gulvet. Slyngen plasseres rett under kneet. Press øverste ben ned i slyngen kroppen løftes opp i strak stilling. Hold i 3-5 sekunder og senk bekkenet kontrollert ned igjen. NB: unngå svai rygg.

Progresjon: Flytt slyngen lenger ned på leggen

Mageliggende Hoftefleksjon med saksing
Fremre muskelgrupper, spesielt hofteleddsbøyerene + mage/rygg.


På albuene med en stropp rundt hver ankel, ca 30 cm over gulvet og kroppen i plankeposisjon. Press ankelen ned i slyngen og trekk låret mot magen samtidig som du bøyer i hofte og kne. Strekk ut igjen. Gjør øvelsen med annet hvert ben, 20 repetisjoner på hvert ben. Bruk også Redcord AXIS for enda bedre utførelse av øvelsen.

NB: Hold planken i utgangsstillingen og unngå svai rygg.

Utfall Bakover + Hofteopptrekk og Tåhev
Utfordrer balanse, fotavvikling, stabilitet mage/rygg + styrke setemuskler og forside lår.


Stå ca en meter foran opphengspunktet med ett ben festet i stropp eller bred slynge på ankelen. I utgangsstillingen skal tauet være loddrett og stroppen 20-30 cm over gulvet. Press foten ned i stroppen og gli bakover med bakre ben samtidig som du bøyer i hofte/kne og ankel på fremre ben (utfall bakover). Gli tilbake til utgangsstillingen og fortsett bevegelsen opp i et “løpssteg”. Forsøk deretter å gå opp i tåhev på standbenet.

Dosering: 3 x 10 repetisjoner på hvert ben.

NB: påse at hofte/kne og fot peker i samme retning, og hold overkroppen oppreist/lett fremoverlent. Video viser ikke øvelse med tåhev.